주름은 부정할 수 없이 가장 눈에 띄는 노화의 징후 중 하나입니다. 범인은 콜라겐 부족입니다. 콜라겐은 피부에 부드러움과 탄력을 주지만 안타깝게도 나이가 들면서 콜라겐 생성이 감소합니다. 실제로 피부는 점차 탄력을 잃어 처짐과 주름이 생깁니다.
또한 내부 시스템에 영향을 미치는 더 많은 장애가 노화 관련 콜라겐 고갈과 관련이 있습니다. 따라서 사람들은 노화와 관련된 콜라겐 관련 장애를 예방하기 위해 콜라겐 수치를 높이는 전략을 모색했습니다.
콜라겐이란?
콜라겐은 뼈, 힘줄, 연골, 인대, 근육 및 장기를 포함하는 인체 결합 조직의 주요 구성 요소이자 구조 단백질입니다. 포유류에서 가장 풍부한 단백질로, 전신 단백질 질량의 약 30%를 구성합니다. 글리신, 프롤린, 하이드록시프롤린과 같은 아미노산의 반복되는 소단위 와 기타 아미노산이 콜라겐 단백질을 구성합니다.
다양한 종류의 콜라겐
지금까지 과학자들은 28가지 유형의 콜라겐을 확인했습니다 . 구조, 구성, 위치에 따라 다르지만 모든 콜라겐은 적어도 하나 이상의 삼중 나선 구조를 특징으로 합니다.
이 중 가장 흔한 5가지 유형의 콜라겐이 있습니다.
유형 I은 신체 전체 콜라겐의 90%를 구성합니다. 그것은 가장 강한 유형이며 주로 피부, 뼈, 힘줄, 맥관 구조 및 기관에서 발견됩니다.
유형 II 는 특히 관절 표면에서 인장 강도와 탄성을 제공하여 관절을 지지하는 탄성 연골에 만연합니다.
유형 III 은 일반적으로 골수, 맥관 구조 및 장기를 포함하여 유형 I과 함께 발견됩니다. 망상 세포에서 분비되는 레티큘린 섬유의 주성분으로 구조적 지원, 상처 치유 및 면역 지원에서 여러 기능을 가진 네트워크 메쉬를 형성합니다.
유형 IV 는 주로 피부 및 결합 조직에 세포를 고정시키는 상피 세포에 의해 분비되는 세포외 매트릭스 층인 기저층에서 기계적 발판으로 발견됩니다.
V형 콜라겐은 눈의 각막, 태반, 피부의 진피/표피 부위에 풍부합니다. 특히, 유형 I 및 III 콜라겐의 피브릴화에는 유형 V 콜라겐이 필요합니다.
콜라겐은 무엇을합니까?
콜라겐은 신체의 강성과 구조적 무결성을 제공하기 위해 매트릭스를 형성합니다. 결합 기능으로 인해 조직, 기관 및 신체에 구조, 지지 및 강도를 제공합니다 . 콜라겐이 없으면 생존은 고사하고 움직이지 못할 수도 있습니다.
구조적 지원 외에도 콜라겐은 다음과 같은 기능을 합니다.
- 세포 재생 및 수리를 돕습니다.
- 피부를 강하고 탄력 있고 방수 처리하십시오.
- 혈액 응고에 도움.
- 장기를 보호하십시오.
노화와 함께 콜라겐은 어떻게 될까요?
콜라겐은 나이가 들면서 감소합니다. 콜라겐이 결핍되면 정상적인 생리 기능을 위해 콜라겐이 필요한 신체 부위가 크게 영향을 받습니다. 노화 동안 전체 콜라겐 수치가 감소하거나 일부가 손상되어 섬유증이 발생할 수 있습니다.
감소된 콜라겐 수치의 효과
콜라겐 수치가 감소하면 피부는 탄력과 수분을 잃고 거칠어집니다. 결과적으로 잔주름과 주름이 형성됩니다. 근육, 뼈, 연골 또는 힘줄의 콜라겐 감소는 또한 전반적인 약화, 근육통 및 관절통을 유발합니다.
콜라겐 수치 감소의 다른 징후는 다음과 같습니다.
- 안면공백;
- 빈약한 골밀도;
- 저혈압;
- 부서지기 쉬운 손톱;
- 칙칙하고 가는 모발 또는 탈모;
- 치과 문제;
- 이동성 어려움;
- 봉와직염 및 정맥류.
비정상적인 콜라겐 합성으로 섬유증 발생
섬유증은 조직이 비정상적으로 두꺼워 지거나 흉터가 생기는 것입니다 . 부상을 치유하는 정상적인 메커니즘입니다. 세포 외 매트릭스에 콜라겐을 배치하여 조직 무결성을 복원하고 세포 복구를 촉진합니다. 자연적인 노화는 염증 증가, 산화 스트레스 및 오래된 조직의 분자 손상으로 인해 섬유증을 촉진할 수도 있습니다. 또한, 섬유성 또는 흉터 조직은 콜라겐 침착을 증가시켜 경화를 초래합니다. 젊은 사람들의 경우 섬유증은 치유 후 해결됩니다. 그러나 섬유증 해결은 노년기에 손상되어 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
노화 관련 섬유증은 주로 폐, 심장, 신장, 간과 같은 장기에서 발견되며 기능 부전으로 인해 만성 질환을 유발합니다.
어떤 생활 습관이 콜라겐을 손상시키나요?
콜라겐 합성은 나이가 들면서 점진적으로 감소하지만 몇 가지 요인으로 인해 콜라겐 생성이 더 빠르게 감소합니다. 여기에는 과도한 태양 노출, 흡연, 과도한 알코올 소비 및 열악한 식습관이 포함됩니다. 이러한 요인을 관리하면 콜라겐 수치를 유지하거나 향상시킬 수 있습니다.
자외선(UV) 조명
자외선은 콜라겐과 엘라스틴 분해 속도를 높일 수 있습니다. 뉴잉글랜드 의학 저널(New England Journal of Medicine ) 에서 의사들은 트럭 운전사로서 28년 동안 UV-A에 노출된 일방적 피부병(광노화)이 있는 남성의 사례를 공개했습니다. 남자의 얼굴 한쪽은 피부가 심하게 두껍고 주름이 있는 반면, 다른 한쪽은 정상이다.
그러나 태양만이 유일한 UV 소스는 아닙니다. 태양 외에도 일부 할로겐, 형광등 또는 백열 전구, 수은 램프, 태닝 베드, 용접 토치 및 물론 UV 램프에서도 UV가 방출됩니다. 따라서 실내외를 막론하고 자외선 차단제나 SPF가 함유된 크림과 로션을 바르는 것이 좋습니다.
흡연
흡연은 콜라겐 수치에 매우 나쁩니다.
연구에 따르면 흡연으로 인해 콜라겐 생성이 최대 40% 감소하는 것으로 나타났습니다. 정기적으로 담배를 피우는 사람들이 종종 조기 얼굴 주름과 비정상적인 상처 치유를 갖는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 흡연자와 비흡연자의 콜라겐 합성을 비교한 연구 에서 연구자들은 흡연자가 유형 I 및 III 콜라겐 합성률이 각각 18% 및 22% 낮다는 것을 발견했습니다. 또한 흡연자는 콜라겐을 분해하는 효소인 MMP8 수치가 100% 더 높습니다 .
과도한 알코올 소비
과도한 알코올 섭취는 또한 콜라겐 고갈을 유발합니다.
알코올은 콜라겐 생합성을 억제할 수 있습니다. 그것은 또한 신체의 영양소와 비타민 풀을 고갈시킬 수 있습니다. 콜라겐 생성 세포인 섬유아세포에 콜라겐 합성을 지원하는 중요한 영양소가 결핍되면 그 과정이 손상됩니다. 연구원들은 또한 알코올이 콜라겐 손실을 가속화 하고 콜라겐 대사를 손상시킨다는 사실을 발견했습니다.
다이어트
너무 많은 설탕과 정제된 탄수화물은 콜라겐 손상을 촉진합니다. 포도당 및 과당과 같은 단순당은 복구하기 어려운 콜라겐 섬유를 가교시킬 수 있습니다. 이는 또한 염증, 노화 및 퇴행성 질환 과 관련된 최종 당화산물(AGEs ) 의 발현을 촉발합니다 . 또한 AGE는 노화와 관련된 콜라겐 관련 조직 손상 및 기능 장애를 조장합니다. 한편, 지중해식 식단은 AGEs를 개선하고 간 섬유증을 유발하는 간에 해로운 콜라겐 침착을 막을 수 있습니다.
콜라겐 보충제
여러 연구에서 구강 콜라겐 보충이 콜라겐 감소와 관련된 증상 및 장애를 완화하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다. 반면 일각에서는 그리 간단하지 않다는 지적도 나온다.
Harvard에 따르면 섭취 시 콜라겐은 완전히 분해되어 혈류에 흡수되고 다양한 종류의 단백질 및 조직 구성 요소로 신체의 여러 영역에 분포됩니다. 따라서 섭취한 콜라겐이 반드시 콜라겐으로 체내에 흡수되는 것은 아닙니다 .
그럼에도 불구하고 콜라겐은 생산에 필요한 정확한 구성 요소를 제공하기 때문에 보충도 내부 콜라겐 합성을 어느 정도 지원할 수 있습니다 . 이에 따라 사람들은 유익한 효과를 제공하기 위해 더 높은 용량 또는 최적화된 제형이 필요할 수 있습니다.
시장에 나와 있는 여러 콜라겐 제형 옵션 중에서 가장 큰 이점을 얻는 것은 무엇입니까?
액체 콜라겐
액체 콜라겐은 생체이용률이 더 높다는 장점이 있습니다 . Physician’s Desk Reference에 따르면 액상 보충제는 약 40%인 알약 제제와 비교하여 30초 이내에 흡수 용량이 최대 90%입니다.
콜라겐 파우더
콜라겐 분말은 액체 형태보다 생체 이용률이 낮기 때문에 일반적으로 이 문제를 피하기 위해 더 높은 농도 로 제조됩니다 . 더 중요한 것은 전체 콜라겐 단백질은 흡수에 덜 효율적일 수 있는 반면 콜라겐 펩타이드 형태는 더 쉽게 흡수될 수 있다는 것입니다. 한 가지 설명은 콜라겐 펩타이드가 콜라겐 단백질의 가수분해 또는 조각난 버전이라는 것입니다. 콜라겐 파우더는 일반적으로 스무디나 쉐이크와 혼합하여 섭취합니다.
콜라겐 알약
알약과 분말은 종종 동일하며 정제에는 캡슐 형태의 콜라겐 분말이 들어 있습니다. 캡슐은 용량이 제한되어 있고 연구에서는 하루에 2.5–15g의 콜라겐을 권장하기 때문에 콜라겐 알약은 이 요구 사항을 충족하기 위해 여러 알약을 복용해야 합니다 . 다른 형식에 비해 알약은 더 편리하고 공간을 덜 차지하며 복용하기 쉽고 혼란스럽지 않습니다 .
자연적으로 콜라겐을 증가시키는 방법
콜라겐 수치를 높이는 가장 인기 있는 방법은 콜라겐을 경구로 보충하는 것 입니다 . 콜라겐 생성을 지원하는 다른 영양소로는 비타민 C와 히알루론산이 있습니다. 따라서 일부 콜라겐 보충제에도 이러한 성분이 포함되어 있습니다.
콜라겐이 풍부한 음식 이나 돼지고기/소뼈 국물, 내장육, 달걀 흰자, 생선과 같은 콜라겐 전구체가 많은 음식을 섭취하면 도움이 될 수 있지만 복용량과 효과 면에서 보충제만큼 좋지 않을 수 있습니다. 그러나 규칙적인 운동 과 충분한 수면을 취하면 자연스럽게 콜라겐 수치가 높아집니다.
운동
신체 활동 부족은 콜라겐 생성 감소 와 관련이 있습니다 . 반대로 저항 운동 및 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 같은 운동은 콜라겐 합성을 자극하는 강력한 방법입니다. 최근 데이터는 콜라겐 보충과 결합할 때 저항 운동 훈련이 콜라겐 수치 증가와 더불어 체질량, 제지방량 및 근력을 증가 시킨다는 증거를 제공합니다 .
충분한 수면을 취하세요
수면은 새로운 콜라겐과 엘라스틴이 합성되는 신체 재생 및 복구 과정의 일부입니다 . 수면 방해 는 또한 콜라겐 및 뼈 손실과 관련이 있습니다. 밤에 최소 7-8시간의 수면을 취하면 콜라겐 생성에 최적의 효과를 얻을 수 있습니다.
요약
- 콜라겐은 전체 신체 단백질 질량의 약 30%를 구성하며 뼈, 힘줄 및 연골에서 가장 풍부하게 발견됩니다. 콜라겐은 나이가 들면서 감소하여 피부 탄력 상실, 뼈 및 관절 문제, 장기 기능 장애와 같은 문제를 초래합니다.
- 자외선 노출, 흡연, 과도한 음주 및 열악한 식습관은 콜라겐 분해를 가속화합니다. 태양만이 자외선의 유일한 원천이 아니므로 콜라겐 손상을 방지하기 위해 SPF 크림/로션을 바르는 것이 중요합니다.
- 콜라겐 섭취는 체내에 분포된 아미노산 성분으로 소화됩니다. 그러나 신체에 콜라겐의 정확한 구성 요소를 제공함으로써 보충은 신체의 콜라겐 합성을 돕습니다.
- 활동적인 라이프스타일과 7시간 이상의 수면은 천연 콜라겐 생성을 촉진합니다. 콜라겐 보충제와 함께 사용하면 더 뚜렷한 이점이 관찰됩니다.